プチ断食にオートミールを使う

メタボ予防にはオートミール

プチ断食

－－－NHK 「ためしてガッテン」でプチ断食が放送されました。

プチ断食というのは、週末の2日間だけ摂取カロリーを制限する方法です。

簡単な断食よってダイエットやメタボ予防、便秘解消や長寿までさまざまな効果が期待できるというお話です。

これをオートミールで行えば比較的容易に行えるのではないかと思います。－－－

プチ断食

プチ断食というのは、完全に食事を抜くというのではありません。

食べないと言ってもジュースやスープなどである程度はカロリーを摂ります。

それでもかなり大幅に摂取カロリーを制限する方法です。

週末の2日間、ホテルで週末断食を体験してもらった結果、体重の減少や血中の中性脂肪の改善が認められたというものです。

ケトン体

週末断食を行った結果、血中の「ケトン体」の上昇が起こっていました。

この「ケトン体」というのは、脂肪を分解して得られるもので、脳の活動のもととなるエネルギー元にもなるものです。

摂取カロリーの低下が起こると、人間の体はその飢餓状態を生き抜くために脂肪を分解し、ケトン体を作ることによって脳の活動を維持するようになるのです。

ケトン体を利用するということは、脂肪を燃やしてくれるということであり、メタボ予防には直接的効果が期待できますが、半特性に注意しなくてはなりません。

食事制限によって脂肪が燃焼し、ケトン体が作られるわけですが、このケトン体が増えすぎると、体内が酸性になってきます。

酸性が強くなりすぎると意識障害になる場合もあります。

極端に食事を摂らない状態を続けすぎるとそのようになる場合がありますので注意が必要です。

筋肉の分解

食事制限を行いすぎた場合、どのようになるかといいますと、確かに脂肪も減少し体重も減少するのですが、度が過ぎた場合には、脂肪だけでなく筋肉までもやせ細り減少してしまいます。
しまいには、心臓の筋肉までも減少し、ガリガリの体になってしまいます。
1940年代にアメリカで行われた貴重な実験結果がそれを証明しています。
運動は定期的に行いながら、食事は普段の半分程度にしてしまいました。すると6ヶ月後には被実験者は全員ガリガリの体になってしまったのです。

宿便とは何でしょう

宿便について調べてみますと国語辞典には、「宿便：排泄されないで長い間、腸の中にたまっていた便」と記載されています。しかし宿便は医学の専門用語ではないようです。
ダイエットなどの関係者のあいだで使われている宿便の意味として、「腸内壁の凹部に膜状に長期間残留している便」と言われているようです。
しかし実際には腸の内壁は、新陳代謝のため短時間で剥がれ落ちてしまいますので、ここに便がいつまでも張り付いていることはできません。
結局、国語辞典のように、便秘がひどい場合、長いあいだ排泄されないで溜まったままになっている便と考えるのが正しい解釈です。

プチ断食は便秘にも効果的

お腹がすくと、グゥーッッグゥーと鳴りますよね。この音こそ「空腹期強収縮」と言われるもので、空腹になると胃や腸が激しく収縮するのです。
この激しい収縮は残った食べかすや細胞の死骸などを排出させる胃腸の掃除の音なのです。
プチ断食はこの空腹期強収縮を生じやすくしますので、長期間溜まっていたさすがの宿便も排出されてしまうことになるわけです。
ブチ断食は便秘を解消してくれるのです。

長寿遺伝子を働かせる

長寿にかかわる遺伝子ですが、これを働かせると長寿が期待できるのではないかと言う研究がなされています。
普段は寝ているこの長寿遺伝子ですが、飢餓状態と言うか、エネルギー不足になると働き出すようです。
プチ断食の実験結果では、4人のうち2人に長寿遺伝子の働きの高まったことが確認されています。

過去に行われた実験では、毎日3回の食事を２５％カットして、いわゆる腹八分目としたところ、やはりこの長寿遺伝子が働き始めました。
長寿遺伝子の働きが高まれば長寿になるという確約はとれていませんが、大いに期待できるようです。
ようするに、この長寿遺伝子は摂取カロリーを低下すると働き始めるのです。
毎日少しづつ少なくしても、毎週にまとめて少なくしても同じような効果が得られています。

注意しなくてはならないこと

極端なカロリーダウンはいけません。
プチ断食と言うのは、完全な断食ではありません。週末だけ毎食のカロリーを200ｋｃａｌ程度に抑えるという方法です。
プチ断食する場合にも少なくとも1週間で見た場合、栄養バランスは正しくしておかなくてはなりません。

プチ断食にオートミールを使う

ここまでの話はためしてガッテンの放送内容を要約したものですが、ここからは私、筆者の考えをお話してみたいと思います。
要点は、プチ断食における空腹感をどれだけでも少なくするため、オートミールを活用しようと言う案についてです。

プチ断食の悩み

朝食抜きにする方法などいろいろの健康法が雑誌などにも紹介されていますが、ためしてガッテンのお勧めは、週末の二日間カロリー制限されたスープかジュースだけで過ごす方法です。更にこのためしてガッテンでは通常の日も腹八分にすることを提唱しています。
まあ、毎日の腹八分は何とか我慢できるとしましても、週末の2日間スープかジュースだけと言うのはとても大変です。
実験だから出来たのではないかと言う気さえします。
実施は視聴者各自の判断にまかせると言われていましたが、大半の方は空腹に耐えられないのではないでしょうか。
プチ断食は確かに効果があると思いますが、大変な努力も必要なのではないかと私は想像します。
申し訳ありませんが、私は適切な体重に維持できていますので、プチ断食を実施するわけには行かず、そのように想像しているだけです。
要するに、プチ断食の悩みは強い空腹感に耐えなければならないことだと思います。

何カロリーにすればよいか

断食するのだといって、0カロリーにするのは身体に良くありません。度が過ぎると身体は酸性になり、場合によっては意識障害を生じる可能性もあります。
週末の2日間プチ断食するとすれば、一食当たりおよそ200kcal程度にするのが良いようです。
一日３食で600kcalです。
このカロリーは常時の１／３から１／４のカロリーです。
単純計算では、このプチ断食で、一週間に大体０．５ｋｇダイエットできることになります。
腹八分の実行を合わせれば一週間に１ｋｇほどになる計算になります。

一食２００ｋｃａｌの食事

ためしてガッテンの実験では、２００ｋｃａｌの食事としてコップ一杯のジュースか、一皿のスープでした。
朝昼晩、これだけです。
私の思いとしては、もしこれで我慢できる人ならば、普段から食べすぎてはいなかったのではないかと思います。
とても辛い空腹感に悩まされることでしょう。
普通の人ではなかなか我慢できないかもしれません。ましてや今まで分かっていても食べずには居られなかった人にとっては相当な努力がいることと推定します。

我慢しにくいのはなぜ

200kcalの食事として、ジュースかスープしか取れなかったら、とても我慢できないのが普通です。
なぜなら、要するにお腹がすいてたまらないからです。
人間の身体はまったくよくできています。
お腹がすくと、空腹感を訴える仕組みになっているのです。
「早く何か食べ物を探してください」と、脳に働きかける仕組みになっているわけです。
空腹感というのは、栄養が十分足りていても、胃腸の中に何もなくなると出て来る感覚です。
病院で栄養点滴をされている方は、十分な栄養は摂れているのですが、「腹減った、腹減った、何か食べたいなあ」としょっちゅう言っていました。
長く栄養点滴を続けると、慣れてくるのか、諦めてくるのかわかりませんが、実際にはあまり腹減ったと訴えることはなくなるようです。
とにかく最初の頃は気の毒なくらいお腹を空かせて居られました。

200kcalでも空腹感を和らげる方法

同じ200kcalでも、食物繊維の多いものを執れば良いのです。
食物繊維というのは、人の胃腸では消化吸収されないもののことです。
ですから、食物繊維を摂れば、腹持ちが良くなり、お腹がすいたという感覚を強く持たなくて済むわけです。

解決策はオートミール

オートミールは少量でも水をよく吸収しますのでボリュウムが増えます。
また、オートミールはたくさんの食物繊維を持っていますので、腹持ちが良くなります。
有難いことに、一食分のオートミールのカロリーはちょうど200kcalほどになります。
オートミール30gほどをお粥にして、蜂蜜などこのみの味付けをしますとちょうど200kcal程度になるのです。
中華味にすることもできますし、和風にも、洋風にも自由自在です。オートミールのおかゆにどのような味付けをするかで変えられるからです。
プチ断食では、週末の2日間を、一食200kcalにしておこうという試みですが、オートミールはミネラルを含めてたくさんの栄養素を含んでいますので、最適な食事ということができます。
オートミールで200kcalをとるならば、空腹感を和らげることもできます。
さらに、その中に含まれている食物繊維は腸を刺激し、その運動を活発にしますので、通じもよくなり溜まっていた便も排出しやすくなります。
プチ断食の食事にはオートミールが最適なのです。
調理の仕方といいますか、オートミールの食べ方はこのサイトで詳しく説明してありますので、ご参考になさってください。