エクササイズとダイエットエクササイズとダイエット
エクササイズをしないでただカロリー低減しても、そのダイエットではリバウンドしてしまいます。 リバウンドしないようにダイエットするにはエクササイズが必要です。 エクササイズで筋肉を付けておなないといけません。 エクササイズ(運動)エクササイズとはエクササイズというのは、英語で運動を意味します。エクササイズによって筋肉の強化や健康保持が行え、同時にエクササイズによってカロリー消費が行われます。 ダイエットにおけるエクササイズの目的の一つはエクササイズにより、体脂肪を消費させて、ダイエットを促進しようとすることです。 もう一つはダイエット期間中にエクササイズによって身体を筋肉質化し、基礎代謝の増進を図ることです。 エクササイズのダイエットにおける基本的な考え方は、決して無理なエクササイズではなく、適度なエクササイズにとどめておくが、毎日かかさず行うと言うことです。 しかしエクササイズ（運動）を行えば必ず体重減少するかと言えばそうとは限りません。 エクササイズで筋肉を作る たとえばホディービルを行っているとしますと、大変な量のエクササイズを行っているのですが、そのエクササイズで身体が筋肉質になりかえって体重が増加する場合もあります。 それは特殊なエクササイズであり、通常の場合はある程度のエクササイズによって引き締まった身体を作るようにします。 エクササイズによって筋肉がつけば基礎代謝量が増加します。筋肉1kgにつき一日50kcal程度増加するとといわれています。 ひ弱で筋肉のない間は、エクササイズでカロリー消費しようとしても十分なエクササイズを行うことができません。 しかしダイエットしながら、同時にエクササイズを少しづつでも行っているとやがて筋肉がついてきます。 筋肉がついてくると、この基礎代謝による消費カロリーの増加のみでなく、エクササイズ時の負荷を増大させることが出来るために、エクササイズ時の消費カロリーが増加していくという効果もあるのです。 エクササイズのおまけ効果 エクササイズの効果は大きく言えば先にあげた2つですが、色々のおまけもあります。 エクササイズによって身体が引きしまり、ぴちぴちになってきます。 また、エクササイズで付けた筋肉は体の免疫を高め、風邪などひかない体質になると言われています。 男性の場合、エクササイズによって腕の筋肉も肥りたくましくもなるでしょうし、女性の場合、エクササイズによってバストに張りが出て、ウエストもはっきりくびれてくるでしょう。 エクササイズしなければぶよぶよのままです。エクササイズの効果は極めて高いものと思ってください。 エクササイズと脂肪の分解エクササイズで脂肪を分解するエクササイズを始めると最初に用いられるエネルギー源は血中の糖分から作られます。 糖分は迅速にエネルギーに変換されるためです。その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られていき、運動が安定してくるに従いそちらに切り替わります。 遊離脂肪酸はどこから作られるかと言いますと、それは中性脂肪です。 中性脂肪は一度分解されて遊離脂肪酸になりますが、筋肉で消費されなければ中性脂肪に再合成されます。 脂肪⇔中性脂肪⇔遊離脂肪酸⇔エクササイズのエネルギー という関係になります。エクササイズを強く行えば、上の関係は右に流れていき、脂肪は減少します。 強制的に脂肪を遊離脂肪酸まで分解しても、それが使われなければ左方向に逆戻りします。 つまり、カプサイシンやカフェインなど、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促進する化学物質を摂取するだけでは、遊離脂肪酸自体は消費されず、余剰の状態で再び中性脂肪に戻っていきます。 要するに、カプサイシンなどで脂肪をバラバラにしてみても、使わなければまた元に戻るということです。 またそうした物質の持つ興奮作用でエクササイズの効率を高めるともいえますが、無理に身体に負荷を掛けることは安全とは言えません。 結局、高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに依存することになります。 言うまでもありませんが、オートミールなどを使ってダイエットしようとすることは摂取カロリーを少なくしようということです。 消費カロリーはエクササイズによる分と、基礎代謝によって消費される分とになります。基礎代謝と言うのは寝ていても消費されるカロリーで、心臓や脳、筋肉、内臓など色々のものを維持するために必要なカロリーです。 エクササイズのみでダイエットできるか ダイエットの場合カロリーコントロールはたいていの場合、必要になります。 カロリーコントロールを行わず、エクササイズのみで体脂肪を減少しようと思うと、非常に激しいスポーツのようなことが必要となり、通常の人では体力的におそらく無理だと思われます。 消費カロリーを増加するだけでなく、摂取カロリーを少なくすることが必要であり、このほうが楽に出来ます。 ダイエットのためのカロリーコントロールはこの考えがベースとなっています。 オートミールを活用するのもこの考え方が基本です。 しかしオートミールダイエットにおいてもエクササイズを必要条件としているのは、筋肉を作り基礎代謝を増加することが目的です。 筋肉がついてくるとエクササイズでの消費も大きくできますし、身体の免疫力も増大すると言われています。 食べるものは今まで通り欲するままに食べていながら、エクササイズのみでダイエットできるか考えてみましょう。 いろいろな方法がありますが、ウォーキングで考えてみます。 ウォーキングは2km歩いて大体100kcalほど消費します。 アイスクリーム１個、400kcal食べたとすれば、８ｋｍ歩かねばなりません。約２時間歩く必要があります。 ステーキで1200kcal摂ったとすればどうなりますか。24km、6時間歩き続けなくてはなりません。休憩なしでです。 ステーキとデザートのアイスクリームを食べると8時間ぶっ通しで歩き続けねばなりません。 普通の人は2時間歩き続ければもうへとへとになります。とても8時間歩き続けることはできないでしょう。 エクササイズのみでダイエットしようとするとそのようなことになります。 不可能とは言いませんがかなりツライことになると思います。 それよりも、ステーキとアイスクリームを食べないで、オートミールにしておい方が楽だと思います。 適切なエクササイズどれだけエクササイズすればよいかエクササイズでカロリー消費することも当然有効なことですが、エクササイズの目的は筋肉を作り基礎代謝を増すことだと考えた方がよろしいです。 その意味で、ダイエットのためのエクササイズは、低強度ないし中強度の運動が適しています。 適当と言うのは、1時間歩くくらいでしょうか。毎日1時間早足で歩いていれば結構筋肉がついてきます。 太り気味あるいは肥満の人は、もともとエクササイズが嫌いで辛い高強度エクササイズでは意欲が継続できない可能性が高いですし、運動不足の人が突然高強度運動を始めると危険です。 体脂肪は直接運動エネルギーとして消費される以外に、運動のために代謝が活発になることによっても消費されます。 このことは私たちの行う低強度ないし中強度の運動で大切なことです。強いエクササイズの必要はありません。毎日のエクササイズの積み重ねで筋肉を付け、ピチヒチした張りのある体を作ることが大切です オートミールダイエット オートミールは栄養価も高いのですが、穀物の中でもトップクラスで食物繊維を多く含んでいます。 ダイエットはエクササイズのみで行うのはなかなかつらいものです。また、空腹感に耐えるのもつらいものです。 オートミールを食べてエクササイズすればあまり辛くない状態でダイエットができす。 その食物繊維は水溶性のものと、不溶性のものと両方を含んでいます。 水溶性の食物繊維は水分を含み膨張しますので、少量のオートミールでも十分満腹感を感じることが出来ます。 例えば朝食にオートミールのお粥を食べますと、牛乳や蜂蜜を加えたとしても、２００ｋｃａｌ程度で済ますことが出来ます。 通常の朝食は５００ｋｃａｌほどありますので、３００ｋｃａｌのカロリー低減ができます。エクササイズを加えればさらに上がります。 昼食も、夕食も今までどおりとして、エクササイズも加えれば、一日３００ｋｃａｌの低減ですから1カ月で9000kcal以上になります。 9000kcalと言うのは脂肪1kgに相当します。1カ月で1kgのダイエットとなり理想的なダイエットが出来ます。 かたよった栄養になりませんし、エクササイズも行えば健康上も問題は出てきません。 |