オートミールのダイエット効果 |
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オートミールのダイエット効果
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詳細説明 |
低減すべきカロリーオートミールをどのくらい食べればよいのかを明確にするために、ダイエットのためにはどのくらいカロリー制限をしないといけないかを考えて見ますと、なんと、一日300kcalだけ摂取カロリーを減少すればダイエットできるのです。ダイエットは英語で diet と書きますが、この diet には意味が二つあります。 一つは痩身するために食事の摂取カロリーを低減すると言う意味と、もう一つは痩せすぎてガリガリになった人を健康的な体重にまで戻すため、高カロリーのものを与えると言う意味もあるのです。 要するにダイエットと言うのは、食事のカロリーを制御すると言う意味です。 しかし日本ではダイエットと言えば痩身を意味するようになってしまっています。 ダイエットのためには、どれだけ摂取カロリーを落とせばよいかと言いますと、健康的なダイエットは1月に1kgの体重減少です。 当然もっと多くすることも出来ますが、健康上よくありません。 脂肪1kgのエネルギーは9000kcalです。 ダイエットにおいては、身体の中から1ヶ月に9000kcal取り去ればよいわけです。 いくらダイエットだからと言って、身体の中に手を入れて脂肪を取ってくるわけにはいきません。 身体の中の脂肪は、摂取した総カロリーから使った総カロリーを引いた結果、これがプラスになれば増加しますし、マイナスになれば減少します。 ここ何ヶ月か体重にたいした変化がないということは、摂取した総カロリーと、使った総カロリーが同じであると言うことです。 使う方の総カロリーは同じにしておいて、例えばオートミールなどで、摂取する総カロリーを減少させれば、先ほどの引き算の結果はマイナスになってきますから、ダイエット効果が出てきます。 1月に9000kcal減少すると言うことは、1日では300kcalと言うことになります。 要するに一日300kcal少なくすればダイエット効果が得られるということです。 やっと答えが出てきましたね。 健康的にダイエットするためには、一日300kcalだけ摂取カロリーを減少すればよいのです。 たった300kcalでダイエット効果抜群です。簡単にはインスタントオートミールを利用すると良いです。 |
オートミールのカロリーオートミールのカロリーは、100g当たり380kcalです。朝食に食べるとして、オートミールを約30g取れば、これで約100kcal、牛乳やはちみつなどを100kcal加えるとして全部で200kcal見ておけば十分です。 オートミールと言うのは、固くて食べにくいオーツ麦(えん麦、燕麦)を簡単に調理できるように加工したもののことです。加工のし具合によって種々のオートミールになります。 オートミールと一口に言いますが、色々のオートミールがあります。オートミールの種類のことは別ページで詳しく述べてありますからそちらをご覧頂くとして、ごく一般的に使われているロールドオーツと言うオートミールで考えて見ましょう。 オートミールの元はオーツ麦です。オーツ麦（燕麦・・エンバクとも言います）を収穫したらこれを脱穀し、モミガラを取り除きます。 このままでは人が食べても消化できませんので、水と熱を加える調理をしなければなりません。 オートミールには炭水化物も多くあり、ベーターでんぷんと言う硬い結晶状をしています。調理によってこの結晶を壊しアルファーでんぷんにしなくてはならないのです。 メーカーでオーツ麦を細かく砕いたスチールカットや、ローラーにかけ、薄く平たい状態に加工してあるロールドオーツというオートミールを使いますと、加工の効果が出てきて割合短時間に調理することが出来ます。 最も一般的に多く使用されているのはインスタントオートミールです。 これはそのままでも食べられますし、牛乳を加えて電子レンジでチンするだけでも食べられます。 歯ごたえや調理時間には多少差がありますが、どのオートミールも100g当たり380kcalとみて差し支えありません。 一般的な家庭の朝食はおそらく500kcal程度と思われます。 そこで、オートミール30gをポリッジ（お粥）にします。約100kcalです。 そこへ、牛乳や蜂蜜、あるいはドライフルーツなどを入れますと、大体200kcal近くになります。 ダイエット用朝食として、このオートミールの粥を食べることにすれば、300kcalのカロリー低減になります。 オートミールは不思議なもので、次の食事まで空腹感を生じない効果を示してくれます。 朝食をオートミールに変更するだけで昼食も夕食も今までと同じように食べてもダイエット効果が得られます。 |
オートミールの主要成分オートミールも穀物ですから当然炭水化物であるでんぷんがありますが、他の穀物よりもとりわけて多いのが食物繊維です。オートミールには他の穀物よりも沢山食物繊維が含まれています。その他にもオートミールにはビタミンやたんぱく質、マグネシュウムや鉄分などのミネラルも含まれています。 オートミールの最大の特徴は食物繊維が多いことです。 オートミールに限らず色々の食品の中には食物繊維が入っていますが、これは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに分けられます。 米には、水溶性食物繊維はほとんど含まれず、不溶性食物繊維のみがわずかに入っています。 ところがオートミールには水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方共が多量に含まれています。 オートミールは穀物の中でも最も含有量の多いグループに属しています。 オートミールはオーツ麦の種子から作られますが、その中身に被さっている外皮には食物繊維が含まれています。 外皮と言うのはモミガラのことではありません。 米を例にとって説明しますと、稲の穂を脱穀し、モミガラを取り去りますと玄米になります。 この玄米を精白すると白米になります。この精白するときに出てくるのがフスマ、すなわちヌカです。 このヌカは米と言う種子を覆っていた外皮や胚芽なのです。それを剥ぎ取って捨てているわけです。 オートミールの場合も同じ事で、オーツの種子を覆っている外皮を集めて、サプリメントとして販売されることもあります。 この外皮を集めたものはオートブランと呼ばれ、食物繊維やビタミンなどばかりといってよいほど多量に含有しています。 これはダイエット目的と言うよりは、健康のためとしての効果を期待されて使われます。 |
オートミールは便秘に良いオートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が入っていますが、水溶性のものは便を柔らかくし、不溶性のものは排出を促す効果が有ります。食物繊維は色々のものに含まれていますが、オートミールには沢山の食物繊維が含まれていて、穀物のなかでは最も含有率の高いグルーブに入っています。 オートミールの食物繊維の含有率は約10%にもなります。 その内半分以上が水に溶ける水溶性食物繊維で、これほどの穀物は他にはちょっと見当たりません。 便秘の原因は色々ありますが、その一つとして、便の中の水分が少なくなってくるということもあります。 出にくくなればますます水分が失われ、頑固な便秘になって行きます。 オートミールには水溶性の食物繊維がありますが、この食物繊維は簡単に言えばドロドロとした粘性の高い物質です。 このドロドロの糊のようなものが便に混ざり込み、つるっと出してくれる効果が期待できます。 またこの水溶性食物繊維は水分を取り込んだらなかなか離しませんし、コレステロールなども包み込んで排出してくれる効果もあります。 食物繊維のうち、水溶性でなくてはこの効果はありません。 例えば小エビや沢蟹の殻も食物繊維ですが、これは水に溶けませんからその様な効果はないのです。 また、オートミールに含まれる不溶性の食物繊維は腸壁を刺激する効果を持っています。 ダイエットの場合、小食になりやすいですから便の量も少なくなり、出にくくなりやすいです。 ダイエット中にこそ便秘に特に気を付けなくてはいけません。 オートミールの食物繊維には、水溶性も不溶性もたくさんありますので、両方の効果が相乗的に作用し、便通をよくしてくれます。 ところで、ダイエットとは別ですが、一度にオートミールを沢山食べるとどうなるか、と言うことなのですが・・。 確かなことは言えませんが、調べた所では、先ほどのような効果が強烈となり、何度も何度も通わなければならなくなったとの事でした。 また、その前に、水分を吸って膨張したらしく、お腹が張って仕方なかったそうです。 |
逆効果に要注意ダイエットしたつもりが、筋肉を落としてしまうことも有り得るのです。そうすると基礎代謝も減るためリバウンドしてしまいます。オートミールなどを食べながら、摂取エネルギーを減らして体重を減少させる事ができたとしましょう。 やっと目標を達成したなどと嬉しがるのは早計かもしれません。 と言いますのは、多くの場合、ダイエットにおいては脂肪組織に蓄えられている脂肪の減少もさることながら筋肉も減少している事が多いのです。 基礎代謝と言うのは、人の身体が最低限の生命を維持していくために必要なカロリーのことです。 心臓も動かさなければなりませんし、呼吸もしなくてはなりません。すい臓も腎臓もあらゆる機関が動作するためにエネルギーを使います。 これらの使うカロリーのことです。 中でも特に大きく使うのが筋肉です。筋肉は動かさなくても自身を維持するだけでエネルギーを消費します。 それが基礎代謝の中で一番大きな存在です。このことは充分ご理解頂きたいと思います。筋肉は動かさなくてもカロリーを消費してくれるのです。 しかし体脂肪はエネルギーを使いません。 身体が大きく、体重の大きい人は基礎代謝が大きいと思われるかもしれませんが、一概にそのように決められるわけではないのです。 同じ体重でも、筋肉質の人のほうが基礎代謝が大きくなります。 何を言いたいかといいますと、ダイエットだからと言って、「オートミールを食べて体重を落としたのだけれど、筋肉を落としてしまった」としますと、基礎代謝が減少していますので、ダイエットできたと喜んで少し食べ始めるとすぐ太ってしまうと言うことです。 これをリバウンドと言います。 オートミールを食べたにしても、大抵の場合、ダイエットをするとこの基礎代謝力はほとんど落ちていきます。 このことに気づいて注意しないと、せっかくのダイエットも効果を出すことができません。 |
リバウンドの防止リバウンドの原因はダイエットによって、基礎代謝が低下することにあります。そのためダイエット中も運動によって基礎代謝を落とさないようにしなくてはなりません。基礎代謝と言うのは、既に説明しましたが、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギー（カロリー）です。 心臓も肺もエネルギーを使いますし、脳だって使っています。何も動かずにじっとしているだけでカロリーを消費します。 もし、植物人間みたいに寝たきりになっているとすれば、この基礎代謝に相当するカロリーだけ摂取吸収していれば、体重は変化しません。 基礎代謝としてカロリーを使っているのは全身の臓器やもろもろの部分ですが、その中でも一番大きな消費をしているのが筋肉です。 手足の筋肉や、腹筋背筋など全部の筋肉が、動かさないのに消費しています。 例えばオートミールを食べたりしてダイエットを行った場合、多くの人は脂肪と同時に筋肉も落としてしまいます。 見かけ上はダイエットの効果が出て、体重が減少しやれやれです。 しかしこれでは見かけ上ダイエットできたとしてもリバウンドしてしまいます。 ダイエットの効果は一時的なもので終わってしまいます。 リバウンドの大きな原因がもう一つあります。 それは、ダイエットのためにオートミールやこんにゃくなどでカロリー制限をしすぎたり、昼ごはんをなしにするなど極端な摂取カロリーコントロールを行った場合に生じます。 ダイエットを急ぐばかりに、摂取カロリーを制限しすぎたり、食事回数を減らした場合には、脳が、これは大変だ、飢餓状態に陥っているようだ、と判断し、消化吸収効率を高めるように指令を出してしまいます。 ダイエットを開始するまではせいぜい60％くらいしか吸収していなかったのに、ダイエットを始めると例えば80%も吸収するように指令を出してしまいます。 そうしますと、極端なダイエット中はいくら脳が飢餓状態を宣告していてもなんとか減量は出来るのですが、目標を達成しオートミールなどから普通の食事に戻したとき、大変なことになります。 脳は、おおありがたい！今がチャンスだ、それ蓄えろ！と言うことで吸収効率は80%のまま、入ってきたものを脂肪として蓄えてしまいます。 再度飢餓状態になったときのために備えをするわけです。 このようなリバウンドを防止する原理はいたって簡単です。 ダイエット中には特に運動を行って筋肉を落とさないようにすることと、極端なカロリーダウンをしたり食事回数を減らしたりしないことです。 一日300kcal程度の摂取カロリー低下が一番いいです。 朝食にオートミールを摂ればダイエットが実現できます。 オートミールの量だけに注意するのでなく、毎日体重をグラフにつけて、一月に1kgの線に乗せるようにコントロールすることです。 そうして歩いたり、買い物籠を手で持ったり、とにかく運動することが必要です。 ダイエットする場合は、オートミールでカロリー制限するだけでなく、運動を沢山しなくてはいけません。 そうすればリバウンドすることなく、オートミールダイエットは効果を発揮するでしょう。 もう一言だけ付け加えておきます。 胃袋を小さくすることです。 毎日ダイエットに気をつけていれば、自然に食が細なってきます。これが胃袋を小さくするということです。 その効果は非常にありがたいものです。小食に慣れてしまうわけですので、摂取カロリーが少なくても何ら苦にならず、それが当たり前だと感じる効果が出てくるからです。 |
オートミールの健康効果朝食にオートミールを摂る方法によって、ダイエットもできますが、オートミールは食物繊維やビタミンやミネラルを多く含むため、健康に良い効果を持っています。コレステロール上昇抑止効果、血糖値上昇抑制効果、排便促進効果などがあり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防にも役立ちます。 食物繊維とは 食物繊維とは、食物に含まれているもののうち、人が消化することのできない、難消化性成分の総称です。 その多くは植物などの細胞壁を構成しており、化学的には炭水化物のうちの糖類に分類されます。 近年、食物繊維の効果が わかってきたため、日本人の食事摂取基準でも栄養素の1つとして取り上げられています。 驚いたことに、昭和天皇はオートミールを好んで召し上がっていたそうです。 人の消化器官は食物繊維を消化できないのですが、大腸では、腸内細菌が吸収し善玉菌の餌になります。 食物繊維は腸を綺麗にしてくれるのです。 食物繊維評価の歴史 1918年、ケロッグは、食物繊維は腸を刺激して活発にするので菜食が良いのだと提案しています。 しかし、一方で栄養学では消化できないのだから役に立たないものと認識されていました。 1960年代、食物繊維と大腸がんの関連の研究が行われ、1967年には、食物繊維の効果として、がんのリスクが減るという報告がなされています。 1970年前後、食物繊維の効果が少ない場合には腸内疾患の可能性が高くなってくると言うことが一般に知られるようになってきました。 オートミールは大腸がんの予防効果があるというのはここから来ています。 食物繊維の種類 先にも述べましたが、オートミールには２種類の食物繊維が入っています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。 水溶性食物繊維：ペクチンは果物に多く含まれていますし、グアー豆の分解物は増粘安定剤として用いられます。 不溶性食物繊維：セルロースは野菜に多く含まれています。キチン、キトサンは、エビやカニなどの甲殻類の殻や菌類の細胞壁などを作っています。 ダイエットの効果 オートミールは食物繊維を置く含むため、その食物繊維による色々の効果が出てきます。 消化吸収を抑制するための肥満防止効果（ダイエット）、コレステロールを包み込んで排出するための体内コレステロール低下効果、やはり消化吸収抑制のための血糖値上昇抑制効果、さらに排便促進効果、有害物質を包み込んで排出する効果などがあります。 オートミールはダイエットのためだけでなく、健康を保つためにも効果的であり、昭和天皇がオートミールをよく食されていたということもこれでうなづけます。 アメリカなどの癌研究協会では、結腸や直腸癌に対して効果が有ると言っています。 肥満防止効果 オートミールは意外に高カロリーなのですが、ダイエットに用いて良い効果をあげるのは、含有している食物繊維の効果によるものです。 このためオートミールは腹持ちが良く、ダイエットに適しているわけです。 コレステロール上昇抑止効果 オートミールはコレステロールを下げる効果を持っています。 水溶性食物繊維は食物中のコレステロールを包み込んで排出するためです。 コレステロールの吸収を妨げるため、体内のコレステロール上昇を抑え血中コレステロールを減少させる効果もあります。 結果として、血管壁のコレステロールを減少させ、動脈硬化を予防し、脳梗塞を予防し、心筋梗塞をも予防する効果が期待できるのです。 血糖値上昇抑制効果 水溶性食物繊維は粘性が高く、食べ物にまとわりつきますので、食べ物を腸壁に接触させないという効果をもっています。 このため消化や吸収を遅くするため、血糖値の上昇を抑えると言う大きな効果を発揮するのです。 この効果は糖尿病予防に大切な働きをします。 排便促進効果 水溶性食物繊維は便の水分を保ち、不溶性食物繊維は腸壁を刺激して便通をよくしてくれ、便秘の予防になります。 ダイオキシン類の排出効果 食物繊維は、ダイオキシン類を吸着して排泄する効果もあるため、排出速度を2〜4倍に高くします。 このため食物繊維は、ダイオキシン類の健康に対する影響を少なくする効果があるものと考えられています 。 |
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